Gefühle im Achtsamkeitstraining und während der Meditation

Achtsamkeitsübungen sind eine der besten Methoden, um den Zugang zu den eigenen Gefühlen zu fördern und die Fähigkeit zur Emotionstoleranz zu kultivieren. Dies setzt jedoch voraus, dass die praktizierten Übungen auch tatsächlich die Wahrnehmung von Gefühlen erleichtern und den achtsamen Umgang mit ihnen möglich machen. Wie das in Achtsamkeitstrainings gelingen kann und welche Herausforderungen sich dabei ergeben, wird in Kapitel 6 von „Nix wie fühlen!“ behandelt. 

Das Kapitel richtet sich in erster Linie an Achtsamkeitslehrende, die beispielsweise Achtsamkeitsgruppen wie Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) oder Mindful Self-Compassion (MSC) anbieten. Außerdem spreche ich Lehrende in offeneren Settings an, die eigene Achtsamkeitskonzepte entwickelt haben und unterrichten oder Achtsamkeitsübungen in verschiedenste Gruppenformate integrieren.

Wolf im Schafspelz

Achtsamkeitsübungen werden manchmal als »Wolf im Schafspelz« bezeichnet, womit gemeint ist, dass diese häufig so »soft« erscheinenden Übungen sehr wirkungsvoll sein können. Das gilt besonders in Bezug auf Gefühle. Achtsamkeitsübungen ermöglichen uns, dass wir einen deutlich besseren Zugang zu ihnen gewinnen, wobei sie uns aber auch regelrecht überfluten können. Diese Wirkung können verschiedene Achtsamkeitsübungen entfalten, und zwar sowohl Übungen, die ausdrücklich der achtsamen Emotionswahrnehmung dienen, als auch allgemeine Achtsamkeitsübungen, die nicht spezifisch auf Gefühle fokussieren. Einen ganz besonderen Zugang zu Gefühlen ermöglichen Übungen, die Selbstmitgefühl und Mitgefühl kultivieren. Dabei können sämtliche Gefühle aktiviert werden. Oft sind es sogar besonders angenehme Empfindungen, wie eine grundlos erscheinende Freude, tiefe Dankbarkeit, ein Empfinden von Liebe und Verbindung, Mitfreude, innerer Friede oder Akzeptanz. Aber natürlich tauchen vielfach auch unangenehme Gefühle auf, etwa Angst, Traurigkeit oder Verzweiflung. 

Obwohl Achtsamkeit ja bedeutet, sich für das, was ist, zu öffnen und es möglichst wertfrei da sein zu lassen, ist es in Achtsamkeitstrainings teilweise gar nicht selbstverständlich, auch den Gefühlen Raum zu geben. Selbst in der Achtsamkeitsbewegung ist die fehlende Hinwendung zu den Gefühlen zu beobachten. Der Fokus liegt zumeist auf der Wahrnehmung äußerer Sinnesreize, der Beobachtung des Atems, der Wahrnehmung von Körperempfinden und -regionen oder der Beobachtung und Distanzierung von Gedankenprozessen. Erst mit der zweiten Welle der Achtsamkeitsbewegung, nämlich der Einbeziehung von Mitgefühl und Selbstmitgefühl in die Achtsamkeitsarbeit, wurde auch biografischen Gefühlen mehr Raum gegeben. 

Alle Gefühle 

Machen wir uns noch einmal klar, was ein achtsamer Umgang mit Gefühlen eigentlich genau bedeuten würde. Hierzu sei an dieser Stelle meine Definition aus dem zweiten Kapitel wiederholt: 

MERKE: Alle Gefühle, angenehme wie unangenehme, dürfen da sein ... 
... und zwar in der ihnen innewohnenden Zeitdauer, sie werden nicht verkürzt oder verlängert. 
... in der ihnen innewohnenden Intensität, sie werden nicht abgeschwächt oder verstärkt. 
... ohne Handlungsimpulsen und anderen inneren Reaktionen zu folgen. 
... mit einer möglichst annehmenden und wohlwollenden Grundhaltung und mit Bewusstheit für die Bewertungen, die dann leichter losgelassen werden können. 

Um im Achtsamkeitstraining tatsächlich achtsam mit Emotionen umzugehen, bedarf es also der Wahrnehmung des jeweiligen Gefühls, des Dasein-lassens des Gefühls und des Nichtfolgens von Handlungsimpulsen, die Gefühle unachtsam beenden. Wer Achtsamkeitstrainings anleitet, dem ist sofort bewusst, dass das natürlich sehr herausfordernd ist. Es handelt sich um einen längeren Prozess, dem die nötige Zeit gegeben werden muss, und man braucht verschiedene Anleitungen zur Aufrechterhaltung von Achtsamkeit. Schauen wir uns diesen Prozess des achtsamen Raumgebens von Gefühlen in Achtsamkeitsgruppen nun genauer an. 

Wie können im Achtsamkeitstraining Gefühle überhaupt achtsam wahrgenommen werden?


Vor allem im Abschnitt »Gefühlswahrnehmung ermöglichen« habe ich ja bereits verschiedenste Anregungen gegeben, um eine Unterstützung beim Öffnen für Gefühle zu bieten. Auch habe ich dort bereits auf das Prinzip aufmerksam gemacht, dass Menschen oft eine Unterstützung benötigen, um die eigenen Gefühle überhaupt wahrnehmen zu können. 

Wir können nicht selbstverständlich davon ausgehen, dass Teilnehmende von Achtsamkeitstrainings zum Wahrnehmen von Gefühlen in der Lage sind. Daher reicht die Anleitung »Nehmen Sie alle Gefühle wahr, die gerade da sind« schlicht nicht aus. Sie nützt eigentlich nur Teilnehmenden, die einen guten Zugang zu ihren Emotionen haben. Wem Gefühle jedoch nicht so leicht zugänglich sind, der wird diese Anregung nicht umsetzen können, bzw. sie kann sogar einen inneren Stress verursachen, dann nämlich, wenn ein Gefühl »gesucht« wird. Dies führt meistens dazu, dass ein eher kognitiver Prozess aktiviert wird (»Was habe ich denn nun für ein Gefühl, irgendetwas muss doch da sein«), der von der eigentlichen Gefühlswahrnehmung sogar noch weiter entfernen kann. 

Eine Ausnahme vom gerade Gesagten bilden natürlich sehr intensive Gefühle, die sich uns ab einer gewissen Intensität fast zwangsläufig aufdrängen. Sind sie sehr stark, so werden sie zwar wahrgenommen, ein achtsamer Umgang mit ihnen ist dann aber auch nicht mehr möglich. Doch für Gefühle leichter und mittlerer Ausprägung brauchen Teilnehmende in Achtsamkeitstrainings in der Regel verschiedene Hilfestellungen, um sich für sie öffnen zu können (»Wer die Augen geschlossen hat, muss sie zuerst öffnen, bevor man ihn fragen kann, was er sieht«). Dies sollte dann in der Achtsamkeitspraxis auch entsprechend angeleitet werden. Hier einige Formulierungsvorschläge, die in Achtsamkeitsübungen genutzt werden können, um den Teilnehmenden den Zugang zu ihren Gefühlen zu erleichtern: 

Anleitungen zum Öffnen für Gefühle 

Diese Achtsamkeitsanleitungen sollen die achtsame Wahrnehmung von Emotionen erleichtern. Es handelt sich hierbei nicht um eine fortlaufende Anleitung, sondern um verschiedene Elemente, die je nach Situation in die Anleitung zur Achtsamkeit integriert werden können. 

• »Wenn es für dich nicht unangenehm ist, kannst du bei dieser Übung durch den geöffneten Mund atmen statt durch die Nase. Prüfe, dass der Mund nicht nur geöffnet ist, sondern du auch durch ihn atmest.«
  
Hintergrund: Mundatmung erleichtert den Zugang zu den Gefühlen, Nasenatmung erschwert ihn eher. 

• »Spüre in deinen Körper hinein, wo er eher angespannt und wo er eher gelöst ist. Körperstellen, die angespannt sind, kannst du etwas bewegen, damit es dem Körper leichter fällt, eine gelöste Haltung zu finden.« 

  Hintergrund: Je gelöster der Körper ist, desto leichter ist es, Gefühle wahrzunehmen. Der Körper braucht eine Hilfestellung, um sich zu lösen. 

• »Du kannst den Atem frei fließen lassen. Es ist egal, wie du atmest, ob du lang und tief oder kurz und oberflächlich atmest. Vielleicht ist der Atem fließend, vielleicht ist er unruhig und holprig. Womöglich ist er auch schnell oder er ist langsam. Wichtig ist, dass der Atem fließen darf, wie er will. Du kontrollierst deinen Atem nicht, sondern lässt deinen Körper atmen, wie er möchte.« 
  Hintergrund: Jedes Gefühl geht mit einem eigenen Atemrhythmus einher. Kontrollieren wir unseren Atem, so nehmen wir darüber schon Einfluss auf unsere Gefühle und reduzieren möglicherweise den Zugang zu ihnen. 

Beim genaueren Erkunden des Gefühls bedarf es einer Art innerer Suchbewegung oder einer schrittweisen Annäherung an das jeweilige Gefühl. Wichtig ist, dass dabei kein innerer Stress aufkommt, da dies eher mentale Prozesse aktiviert, als es die Wahrnehmung von Gefühlen fördern würde. Auch hierzu einige Formulierungsvorschläge: 

• »Nimm zunächst wahr, welche Stimmung du gerade hast. Eine Stimmung ist überdauernder als ein Gefühl. Du kannst zum Beispiel eine leicht gedrückte Grundstimmung haben oder eine zufriedene. Vielleicht begleitet dich diese Stimmung schon eine längere Zeit oder den heutigen Tag, vielleicht hat sie sich auch erst vor Kurzem eingestellt. Nimm wahr, welche Stimmung gerade in dir ist.« 

  Hintergrund: Vielen Menschen fällt es deutlich leichter, eine Stimmung wahrzunehmen als ein Gefühl. Daher kann die achtsame Wahrnehmung der Stimmung der erste Schritt zur Achtsamkeit auf die Gefühle sein. 

• »Du kannst genauer erforschen, welches Gefühl sich dir gerade zeigen will. Ist es Angst, Traurigkeit, Ärger, Freude, oder welches Gefühl nimmst du wahr? Wie intensiv ist das Gefühl? Wo im Körper spürst du es genau?« 

• »Was geschieht, wenn du dich deinem Gefühl weiter öffnest? Wird es stärker oder klingt es ab? Verändert es sich in irgendeiner Weise? Ist es überhaupt noch da oder ist bereits ein anderes Gefühl an seine Stelle getreten?« 
• »Wir haben längst nicht immer ein Gefühl. Daher geht es nur darum herauszufinden, ob da gerade eine emotionale Empfindung ist. Wenn du statt eines Gefühls eine allgemeinere Stimmung wahrnimmst, kannst du diese ebenfalls genauer erkunden.« 

Umgekehrt gibt es aber natürlich auch Formulierungen, die die Teilnehmenden eher von Gefühlen entfernen, als ihnen den Zugang zu ihnen zu erleichtern. Typische Beispiele wären hier etwa, wenn ein bestimmter Atemrhythmus vorgegeben würde, wenn Gefühle zwar angesprochen würden, aber zu wenig Zeit gelassen wird, diese zu erkunden, oder wenn sehr stark auf Körperempfindungen fokussiert wird. Diese begleiten zwar Gefühle, doch bilden sie nur einen kleinen Teil der eigentlichen Gefühlswahrnehmung. Ein starkes Fokussieren kann dazu führen, dass der eigentlichen Gefühlswahrnehmung doch wenig Raum gegeben wird. Dies fühlt sich aber vielfach angenehmer an, da man sich sozusagen an der Körperwahrnehmung »festhalten« kann und dadurch vom Gefühl weniger berührt wird. 

Abraten möchte ich auch davon, während der Anleitung von Achtsamkeitsübungen oder in Stillephasen Hintergrundmusik zu verwenden oder entsprechende CDs und Ähnliches zu empfehlen. Generell erschwert Musik die innere Achtsamkeit, ganz besonders aber die Wahrnehmung der eigenen Gefühle. Da Musik bestimmte emotionale Empfindungen aktiviert, ist es noch schwerer, das eigene emotionale Empfinden wahrzunehmen. Manchmal wird Musik sogar eingesetzt, um damit bestimmte Empfindungen zu erzeugen. Was in einer Fantasiereise o.Ä. hilfreich sein mag, hat in der Meditation und Achtsamkeitspraxis nichts zu suchen. 

Der Bodyscan: Chance zur Gefühlswahrnehmung 

Eine der kraftvollsten Achtsamkeitsübungen ist nach meiner Erfahrung der Bodyscan, also eine achtsame Reise durch die verschiedenen Regionen des inneren Körpers, denen man jeweils mit Achtsamkeit und Freundlichkeit begegnet. Da Gefühle über den Körper zugänglich werden, ist der Bodyscan besonders geeignet, dies zu ermöglichen. 

Jedoch entscheidet die Art der Anleitung maßgeblich darüber, ob eine Öffnung für die verschiedenen Gefühle tatsächlich stattfinden kann. Fokussiert die Anleitung nur auf Körperempfindungen und die Wahrnehmung des inneren Körpers, so erhalten Gefühle wenig Raum. Wird in der Anleitung betont, dass auch alle mit den Körperwahrnehmungen verbundenen Empfindungen wahrgenommen werden können, etwa eine Stimmung oder verschiedene Gefühle, so ist der Bodyscan eine sehr geeignete Übung, um vor allem die Gefühlsempfindungen leichter und mittlerer Ausprägung wahrzunehmen. 

Herausforderung: Umgang mit aktivierten Gefühlen 

Wenn ein Gefühl da ist, geht es nicht nur darum, es wahrzunehmen, sondern eventuell auch darum, dem Gefühl den hinlänglichen Raum zu geben und es tatsächlich auch zu fühlen. Ich habe im Kapitel 2 ja schon beschrieben, dass ich den Begriff des »inneren Beobachters« für missverständlich und auch nicht sinnvoll halte, weil es bei Gefühlen eben oftmals nicht möglich ist, sie wie Gedanken lediglich zu beobachten und an uns vorbeiziehen zu lassen. 

Es bedarf der Beobachtung des Gefühls und der damit verbundenen Prozesse (beispielsweise des Impulses, sich vom Gefühl abzulenken) und zugleich der Bereitschaft, sich für das Gefühl zu öffnen. Die bei Gedankenprozessen gebräuchliche Achtsamkeitsanleitung (»Wie Wolken am Himmel vorbeiziehen lassen«) ist bei Gefühlen vielfach nicht empfehlenswert. 
Wir haben uns allerdings auch schon damit beschäftigt, dass das nicht für alle Gefühle gilt. Während die primären adaptiven Gefühle gefühlt werden müssen, sollten manche andere gerade nicht gefühlt, sondern lediglich als Gefühl erkannt werden, ohne ihnen weiter zu folgen. Von Gefühlsempfindung zu Gefühlsempfindung bedürfen aktivierte Gefühle also eines unterschiedlichen Umgangs, und allgemeine Empfehlungen können eigentlich fast nicht gegeben werden. Das macht es besonders anspruchsvoll, mit aktivierten Gefühlen im Achtsamkeitstraining achtsam umzugehen. 

Die Balance von Beobachten und Fühlen ist die eigentliche achtsame Kunst. Würden wir dem Fühlen zu viel Raum geben, so wäre die Gefahr groß, dass wir uns mit dem Gefühl identifizieren und eventuell durch unsere Gedankenprozesse sogar noch verstärken. Auch dann wären wir wieder nicht achtsam, sondern würden das Gefühl durch unser Tun verändern. Vielleicht erinnern Sie sich noch an die im Kapitel 5 beschriebene WAS-Fertigkeit (Wahrnehmen, Annehmen, Still damit sein), die als Grundhaltung zum achtsamen Umgang mit Gefühlen dienen kann. 

Die zweite Herausforderung besteht darin, dass aktivierte Gefühle sofort automatisierte Regulationsmechanismen in Gang setzen, die der achtsamen Wahrnehmung von Gefühlen natürlich im Wege stehen und der fühlenden Person vielfach nicht bewusst sind. Doch erst wenn diese Regulationsmechanismen unterbleiben, ist ein achtsamer Umgang mit Gefühlen überhaupt möglich. Die Achtsamkeitslehrende sollte also um solche Regulationsstrategien wissen, um durch eine konkrete Anleitung eine Unterstützung zu bieten, beim Gefühl verbleiben zu können. 

Eine dritte Herausforderung für Achtsamkeitslehrende besteht darin, dass Teilnehmende auch von Gefühlen überflutet werden können, sodass sie psychisch destabilisieren und eine intensivere Unterstützung brauchen, als sie das Achtsamkeitstraining anbieten kann. 

Das Achtsamkeitstraining ist nicht in erster Linie eine Gefühlsschulung, und doch wäre es natürlich wünschenswert, wenn Teilnehmende erfahren würden, wie ein achtsamer Umgang mit einem Gefühl aussehen kann. Genau das versucht die Achtsamkeitstrainerin ja auch im Umgang mit anderen Empfindungen wie Gedanken oder Körperwahrnehmungen. Dazu können genau jene Werkzeuge genutzt werden, die ich in diesem Buch schon vorgestellt habe, etwa das »Folgen und Leiten« aus Kapitel 5. Wir neigen beispielsweise dazu, über ein aktiviertes Gefühl (unachtsam) nachzudenken, statt der Gefühlsqualität weiter achtsam nachzuspüren, wir spannen womöglich unseren Körper gegen ein Gefühl an oder versuchen das emotional berührende Thema zu wechseln. 

All dies sollte die Achtsamkeitslehrende sowohl während der Achtsamkeitsübungen als auch in den begleitenden Gesprächen nicht zulassen. Dies gelingt nur, wenn an der richtigen Stelle zum »Leiten« übergegangen wird und die teilnehmende Person genug Führung und Begleitung erfährt, um diesen Prozess bei sich erkunden zu können. Die Bedeutung von Nachgesprächen oder unterstützten Selbsterforschungsprozessen sollte nicht unterschätzt werden. 

Wenn sich der Achtsamkeitslehrer oder die -lehrerin den Gefühlen der Teilnehmenden gewachsen fühlt und sich um einen achtsamen Umgang mit den eigenen bemüht, können in Achtsamkeitstrainings viele Emotionen Raum finden und den Teilnehmenden eine Atmosphäre und eine Haltung vermitteln, die ihnen für den weiteren Umgang mit ihren Gefühlen auch außerhalb der Achtsamkeitsschulung ausgesprochen hilfreich sein können. 

Dieser Text ist ein Auszug aus dem Buch "Nix wie fühlen!" von Andreas Knuf.